Yoga tegen rugpijn

Rugpijn is een vervelende kwaal waar de meeste mensen wel eens last van hebben. Niet zo gek aangezien iedereen schuldig is aan het overbelasten van de rug. We zitten een groot deel van de dag op onze derrière en als we lopen is dat op torenhoge hakken.

Rugklachten zijn pijnlijk en vermoeiend dus daar maken wij korte metten mee. Zonder bezoek aan de fysiotherapeut, maar met yoga: een ontspannen manier om aan je rug te werken. Met dagelijks enkele yoga oefeningen voelt je rug al minder stijf aan. De aanhouder zal grote verschillen merken. Om deze routine vol te houden heb je een flinke portie geduld én een yogamat nodig.

Downward-Facing Dog

downward facing dog
Deze klassieke yoga houding is een perfecte total body stretch en vooral goed voor het stretchen van de rug.

Zo doe je het: Kom op handen en knieën waarbij de handen net iets voor de schouders staan en de knieën onder de heupen. Spreid je vingers en zorg ervoor dat handen en voeten stevig op de mat staan. Duw jezelf omhoog met je billen omhoog en creëer lengte in de wervelkolom. Blijf ongeveer 5 tot 10 ademhalingen in deze houding staan en herhaal het vervolgens minimaal 5 keer.

Child’s Pose
childspose
Het lijkt alsof je niks doet maar child’s pose is een actieve stretch voor meer lengte in de rug. Deze houding is goed om te ontstressen voor het slapen gaan.

Zo doe je het: Neem een foetushouding aan en maak je klein. Je gaat met je zitbotten op de onderbenen/enkels zitten, buigt voorover en legt je buik op de bovenbenen. Vervolgens leun je met je voorhoofd op de grond.

Pigeon pose

yoga houding
Deze houding noemt men ook wel ‘de duif’ en hij geeft vooral stretch voor de heupen. Het lijkt dus niet logisch om deze oefening voor de rug te doen, maar veel rugklachten worden veroorzaakt door stijve heupen.

Zo doe je het: Buig je rechter of linkerbeen naar voren tot je hiel vóór je lies ligt. Strek het andere been naar achteren, zo plat mogelijk op de grond. Plaats je handen of ellebogen voor het gebogen been en buig rustig naar voren.

Triangle pose
yoga houding

Deze oefening is geschikt voor het versterken van de rugspieren. De rug en heupen worden ook soepeler.

Zo doe je het: Plaats de voeten ongeveer een meter van elkaar af. Draai de rechtervoet in een hoek van 90 graden en de linkervoet draait in dezelfde richting mee. Strek je armen zijwaarts met de handpalmen naar beneden. Buig je lichaam naar rechts en houd je armen in een lijn. Pak met je rechterhand de rechterenkel vast en wijs met je linkerarm omhoog. Kijk naar je linkerhand.

Zo kweek jij buikspieren achter de computer!

Cat and Cow Pose

yoga pose
De perfecte houding voor zeurende rugpijn. De cat and cow pose maakt de rugspieren weer soepel.

Zo doe je het: Ga op handen en knieën zitten met daarbij de handen recht onder de schouders en een rechte rug. Tijdens een inademing maak je de rug holler en kijk je iets omhoog. Bij een uitademing maak je de rug weer bol en kijk je naar beneden. Herhaal dit een aantal keer

Upward-Facing Dog
upward dog

Deze houding opent de borst, rekt je buikspieren op en is goed voor je rug.

Zo doe je het: Ga plat op een yogamatje liggen met de handpalmen in het midden van de ribben. Druk je benen en voeten stevig in de vloer. Lift nu de borst van de vloer en blijf 5 tot 10 ademhalingen in deze positie.

Volg ons ook op Instagram!